Wenn man am nächsten Tag kaum gehen kann, dann war das Training gut!

So war in meiner Jugend die Meinung zum Training. Man war auch der Meinung je härter das Training umso besser. Ich kann mich noch erinnern, das wir in der Vorbereitung auf eine Fussballsaison so hart trainiert haben, dass ich die ganze Nacht nicht schlafen konnte.

Heute weiß man, das das Training Reize setzt und zunächst den Körper schwächt! Dieser Reiz führt zu Anpassungsvorgängen. Einerseits zu Regenerationsvorgängen, um das vorhandene körperliche, muskuläre und kreislaufmäßige Gleichgewicht wieder herzustellen. Darüberhinaus hat unser Körper die erfreuliche Fähigkeit die Regeneration und Anpassung über das ursprüngliche Niveau hinaus voranzutreiben. Diese Anpassungsvorgängen benötigen jedoch auch seine Zeit!

Wir trainieren und schwächen damit zunächst unseren Körper!

Dieser wird aber stärker, schneller, ausdauernder - so er die Zeit bekommt, sich zu regenerieren, um auf den nächsten Leistungs-Level zu kommen. In der Sportwissenschaften wird dieser Effekt als Superkompensation bezeichnet.

Eine gezielte Trainingsplanung berücksicht daher auch immer Ruhepausen, um die Regeneration ganz gezielt zu unterstützen. Gerade für Laufanfänger oder wie in meinem Fall als Wiedereinsteiger besonders wichtig. In dieser Phase ist man oft voll motiviert, macht zunächst viel zu viel. Der Körper reagiert natürlich auch: mit Müdigkeit, Schmerzen, Demotivation etc.

Daher besonders wichtig:

1.) einen Trainingsplan zu haben, der die individuellen Voraussetzungen berücksichtigt

2.) die Ruhepausen auch einzuhalten,  im vollem Bewusstsein: in der Ruhe, in der Erholungsphase werde ich stärker!

3.) einen Trainingsplan zu haben, der systematisch und gezielt, die Trainingsreize erhöht und auch die dafür nötige Regenerationszeit berücksichtigt

4.) Gezielte Regeneration beginnt im Optimalfall bereits nach dem Trainingslauf.

Die 6 wichtigsten Tipps für die Regeneration nach dem Trainingslauf

1.) nach  dem Lauf zumindest einen Kilometer ausgehen

2.) ausreichend trinken: mein Tipp ist grüner Tee mit naturtrüben Apfelsaft im Verhältnis 3 zu 1 und einem eiweißreichen Snack wie z.B. ein Joghurt, ich persönlich nehme eine, oft auch zwei Handvoll Nüsse (ohne Salz)

3.) ausgiebig wechselduschen mit zunächst 38 Grad und dann für ca. 20 Sekunden kalt duschen, das ganze 3 bis 5mal wiederholen, das stärkt auch enorm das Immunsystem

4.) Alternative, so genügend Zeit verfügbar, ist ein 20 Minuten Vollbad mit Meersalz und anschließend wechselduschen wie oberhalb bei 3.) dargestellt

5.) Blackroll Training für die Waden, Oberschenkel vorne und hinten, oberer Bereich des Rückens - jeweils 3 x 10 Wiederholungen

6.) Dehnungsübungen für Waden, Oberschenkel und Rücken ( jeweils 20 Sekunden dehnen)

Ich empfehle das komplette Programm nach jedem Training zu machen. Ganz besonders wichtig und hilfreich nach den langen Laufeinheiten.

Sauna?

Saunieren hat eine Reihe von Vorteilen, ist aber zunächst auch eine Belastung unseres Körpers.

Um die vielfältigen Vorteilen von Saunagängen zu nutzen, empfiehlt es sich, diese an den trainingsfreien Tagen durchzuführen.

Und was macht meine Akita?

(Immer wenn sie am Morgen aufsteht oder wenn sie länger geschlafen hat)

1. schütteln (nur ein paar Sekunden, immer den ganzen Körper)

2. dehnen der Rückenmuskulatur (es gibt dazu auch eine Jogaübung)