Trainingsplan Marathon: die dritten 4 Wochen

In der Laufliteratur findet man üblicherweise die Empfehlung über 2 Monate die Grundlagenausdauer zu entwickeln und ab dem 3. Monat die Laufintensität zu erhöhen.

Höhere Laufintensität bedeutet schnellere Läufe und diese, zumindest einmal pro Woche, in das Lauftraining aufzunehmen. Damit verbunden ist eine höhere Anstrengung mit höherem Herzschlag, eine höhere Belastung des Körpers und ein höherer Trainingsreiz.

Mein persönliches Bauchgefühl sagt mir jedoch, das mein Körper noch nicht soweit ist. Ich werde daher auch noch den 3. Monat nach der LL-Methode trainieren.  Ganz langsam und locker bleibt in meinem dritten 4 Wochenplan im Mittelpunkt meines Lauftrainings, um meine Grundlagen-Ausdauer auszubauen. 2. Ziel ist den wöchentlichen Long-Jog (in meiner Jugend hätte man langen Dauerlauf gesagt) über die  ersten 3 Wochen jeweils um einen Kilometer zu steigern.

Das ist mein Trainingsplan für die dritten 4 Wochen (29.12.2014 - 25.1.2015)

Für mein Ziel den New York Marathon am 1. November 2015 zu finishen

  9. Woche: 10 km/10 km/13 km
10.Woche: 10 km/10 km/14 km
11.Woche: 10 km/10 km/15 km
12.Woche: 10 km/10 km/10 km

(km = Kilometer, Laufzeit/km ca. 6:50/7:00 Minuten aufgrund meiner aktuellen Fitness)

Ganz wichtig auch für die dritten 4 Wochen: langsam und ganz locker laufen!
Die gelaufene Zeit ist völlig egal, auch dann wenn Dich alle überholen! Das Ziel ist der New York City Marathon!

Grundsätze für die dritten 4 Wochen (29.12.2014 bis 25.1.2015):


Vor dem Lauf:

• die letzte Mahlzeit 3 Stunden davor
• 30 Minuten vor dem Lauf ein großes Glas Wasser trinken

Lauf

• am Beginn immer 8 bis 10 Minuten eingehen, nach ca. 5 Gehminuten das Gehtempo erhöhen
• ganz langsam und ganz locker laufen
• am Ende des Laufes wiederum 8 bis 10 Minuten ausgehen
• die letzte Laufeinheit pro Woche ist länger, Steigerung der Lauflänge über 3 Wochen
• Reduktion des Laufumfanges in der letzten Woche
• 10 km als Mindestdistanz in diesem 3. Trainingsblock

Nach dem Lauf

• Ausreichend trinken nach dem Lauf (Wasser, stark verdünnter Apfelsaft)
• Dehnquickies: Waden und Oberschenkel
• Blackroll-Training Waden, Oberschenkel vorne und hinten, obere Rückenmuskulatur

Blackroll-Training mache ich inzwischen jeden Tag (2 bis 3 Minuten pro Tag).

Nach jedem Lauftag zumindest 1 Ruhetag (auch keine anderen Sportarten), absolutes Minimum ist ein Ruhetag pro Woche.

Und Akita? Sie braucht keinen Ruhetag!

Ganz im Gegenteil, zweimal  am Tag eine Runde ist ihr Minimum.

Akita schläft allerdings auch so 14 bis 16 Stunden am Tag.

Trainingspläne
Die ersten 4 Wochen (3.11.2014 - 30.11.2014)
Die zweiten 4 Wochen (1.12.2014 - 28.12.2014)
Siehe oben in diesem Post: Die dritten 4 Wochen (29.12.2014 - 25.1..2015)