Alles Gute für 2015 - Happy New Year

Einen guten Rutsch,! Alles Gute, viel Gesundheit und Erfolg für 2015!
Happy New Year

Conchita Wurst hat es auf Platz 2 beim Google Jahresrückblick geschafft!
http://www.google.com/doodles/new-years-eve-2014

Red Bulletin (tolle Tipps, toll gestaltet - sensationelle Fotos!
Tu das im neuen Jahr! 5 Tolle Tipps - aber ich glaub das traue ich mich dann halt doch nicht!

Bin jetzt beim km-Spiel dabei für die Com Running / Laufen

Sensationelle Idee unserer deutsche Freunde. Die Grundidee ist, das Teams in einem definierten Zeitraum soviele Kilometer wie sie können bzw. wollen. Nähere Infos dazu findet ihr auf www.kmspiel.de

Ich darf für die google+ Community Running / Laufen am "km-Spiel" teilnehmen. Die Community Running / Laufen kann ich  für Laufinteressierte wärmstens empfehlen. Die Com ist sehr motivierend, es spielt keine Rolle, ob man viel/wenig, langsam/schnell läuft.  Die Postings und Kommentare sind Ansporn den eigenen Trainingsplan umzusetzen.

Herzlichen Dank an die Com Running / Laufen für die Motivation, Inspiration, tollen Umgang untereinander und auch für die sehr informativen Postings und Blogberichte.

Sowohl die Teilnahme an der Com Running /Laufen als auch an www.kmspiel.de nutze ich als Motivation für die Vorbereitung auf den New York City Marathon 2015!

Was hat guter Sex mit Laufveranstaltungen zu tun?

Lauftraining ohne Teilnahme an Laufveranstaltungen ist wie Sex ohne Orgasmus!

Die letzten Tage im Dezember nutze ich für meine Planung fürs Lauftraining und auch insbesondere bei welchen Laufveranstaltungen ich 2015 teilnehmen werde. Voraussetzung ist natürlich das diese, sowohl zeitlich als auch von der Laufdistanz her, optimal für das Ziel New York City Marathon am 1.11.2015 passen.

Mein geplanter Laufveranstaltungs-Kalender 2015 mit dem Höhepunkt New York

22.03.2015, 1. Grazer Halbmarathon, 21,1 km (mit Herbert und Gregor)

21.05.2015, Raiffeisen Businesslauf, 4,5 km

30.05.2015, Parktherme Wüstenlauf, Bad Radkersburg, 21,1 km

noch unsicher wegen Urlaub: (27.06.2015, Lipizzaner Heimatlauf, Köflach, 21,1 km)

23.08.2015, Wörthersee Halbmarathon, Klagenfurt, 21,1 km

11.10.2015, Grazer Halbmarathon, 21,1 km

26.10.2015, Södinger 5 Schlösserlauf 13,6 km

01.01.2015, New York City Marathon, 42,2 km

13.12.2015, Adventlauf Weiz - Graz, 26 km

Ich hoffe, das dieser Laufkalender optimal die Vorbereitung für den New York City Marathon unterstützt und ich mich auch wieder an die Teilnahme von öffentlichen Läufen "gewöhne". Insbesondere das ich auch wieder lerne, mein Tempo zu laufen und ich mich nicht von der Starteuphorie mitziehen lasse.

Und was ist mit Akita? Läuft sie auch bei öffentlichen Veranstaltungen mit?

Akita, ihr Vater ist ein Husky namens "Devil" und ihre Mutter eine Schäfernhündin, liebt es natürlich zu laufen.

Leider hat Akita sich Anfang Juli bei der von ihr so geliebten "Katzenjagd" eine Sehne gerissen.

An alle Katzenliebhaber: keine Sorge, sobald die Katze stehen bleibt, bleibt auch Akita stehen. Sobald die Katze wieder losläuft, Akita natürlich "Vollgas" hinterher.

Sie musste operiert werden und bekam für 2 Monate einen Fixateur, um die linke Pfote völlig ruhig zustellen. Das musste gemacht werden, damit die eingesetzte Sehne richtig zusammenwachsen kann.

Auf weichem Untergrund kann Akita inzwischen schon so ca. 10 bis 12 Kilometer wieder laufen.

Ich bin mir aber nicht sicher, ob sie im März 2015  auf Asphalt einen Halbmarathon bereits mitlaufen kann. Die ersten 5 bis 7 km wird sie aber auf alle Fälle mitlaufen, dann wird sie mein Sohn übernehmen.

Bis zu minus 15 Grad in den kommenden Tagen - Was tust du?

Laufen bei jedem Wetter

Bisher war das Lauftraining fast ausschließlich bei Plusgraden und Sonnenschein möglich. Und das im November und Dezember!

Jetzt knapp vor dem Jahreswechsel kam der Schnee und auch die Kälte. Temperaturen von bis zu minus 15 Grad sind für die kommenden Tage prognostiziert.

Was sind eure besten Tipps fürs Laufen bei sehr winterlichen und sehr kalten Bedingungen?

• Tipps vor dem Laufen? oder
• Besondere Bekleidungs- und Ausrüstungstipps? oder
• Tipps während des Laufens? (Für mich persönlich zumindest die ersten Kilometer über die Nase einatmen)
• Tipps nach dem Laufen?

Trainingsplan Marathon: die dritten 4 Wochen

In der Laufliteratur findet man üblicherweise die Empfehlung über 2 Monate die Grundlagenausdauer zu entwickeln und ab dem 3. Monat die Laufintensität zu erhöhen.

Höhere Laufintensität bedeutet schnellere Läufe und diese, zumindest einmal pro Woche, in das Lauftraining aufzunehmen. Damit verbunden ist eine höhere Anstrengung mit höherem Herzschlag, eine höhere Belastung des Körpers und ein höherer Trainingsreiz.

Mein persönliches Bauchgefühl sagt mir jedoch, das mein Körper noch nicht soweit ist. Ich werde daher auch noch den 3. Monat nach der LL-Methode trainieren.  Ganz langsam und locker bleibt in meinem dritten 4 Wochenplan im Mittelpunkt meines Lauftrainings, um meine Grundlagen-Ausdauer auszubauen. 2. Ziel ist den wöchentlichen Long-Jog (in meiner Jugend hätte man langen Dauerlauf gesagt) über die  ersten 3 Wochen jeweils um einen Kilometer zu steigern.

Das ist mein Trainingsplan für die dritten 4 Wochen (29.12.2014 - 25.1.2015)

Herzschlag

Das Weihnachtsgeschenk meines Sohnes Stefan  hat mich sowohl überrascht als auch sehr gefreut: Runtastic Pro App mit Bluetooth-Gurt für Pulsmessung.

Mein bisheriges Lauftraining der letzten beiden Monaten war aufgrund meiner aktueller Fitness ganz klar nach der L+L-Methode gestaltet - ganz langsam und locker. Gemessen habe ich ausschließlich die zurückgelegte Entfernung und die Zeit.

Am heiligen Abend natürlich auch gleich die Runtastic App installiert, mit Bluetoth verbunden und den Ruhepuls (im Liegen) gemessen. Mein Ruhepuls lag bei ca. 56 bis 58 Schlägen pro Minute.

Der Baum ist geschmückt, das Christkind kann kommen ...

Ich war noch niemals in New York! Udo Jürgens (1934 - 2014), Merci!

Der für mich genialste Song von Udo Jürgens. Auch schon bevor ich mir das Ziel gesetzt habe den New York City Marathon 2015 zu finishen.

 Sensationell auch die Version von Udo Jürgens mit  +Sportfreunde Stiller.

Wenn man am nächsten Tag kaum gehen kann, dann war das Training gut!

So war in meiner Jugend die Meinung zum Training. Man war auch der Meinung je härter das Training umso besser. Ich kann mich noch erinnern, das wir in der Vorbereitung auf eine Fussballsaison so hart trainiert haben, dass ich die ganze Nacht nicht schlafen konnte.

Es war herrlich!

Insgesamt 13 km Bewegung: 1 km eingehen, 11 km gelaufen, 1 km ausgehen, gemäß Trainingsplan ganz langsam und locker.

Beim Start um ca. 19:00 hatte es immer noch +5 Grad. Und nächste Woche soll schon Weihnachten sein?!

Traningsplan Marathon: die zweiten 4 Wochen

Ziel der zweiten 4 Wochen
Grundlagenausdauer nach der LL-Methode: langsam und locker

Inneren Schweinehund überwinden? Kein Thema für mich, dafür sorgt  Akita!

Grundsätze für die zweiten 4 Wochen:

Trainingsplan Marathon: die ersten 4 Wochen

Dieses "die ersten 4 Wochen"-Lauftraining ist für Wiedereinsteiger und Läufer, die bisher zumindest 1x die Woche gelaufen sind oder eine andere Ausdauersportart 1x pro Woche betreiben und mit einem Jahr Vorbereitung einen Marathon finishen wollen.

Ziel der ersten 4 Wochen
Grundlagenausdauer nach der LL-Methode: langsam und locker
Nach dem Lauf solltest du dich so fühlen wie unsere Akita!

Grundsätze für die ersten 4 Wochen:

Vor dem Lauf:
die letzte Mahlzeit 3 Stunden davor
30 Minuten vor dem Lauf ein großes Glas Wasser trinken

Lauf
am Beginn immer 8 bis 10 Minuten eingehen, nach ca. 5 Gehminuten das Gehtempo erhöhen
ganz langsam und ganz locker laufen, zwischendurch zu gehen ist auch ok
am Ende des Laufes wiederum 8 bis 10 Minuten ausgehen
die letzte Laufeinheit pro Woche ist länger, Steigerung der Lauflänge über 3 Wochen
Reduktion des Laufumfanges in der 4. Woche

Nach dem Lauf
Ausreichend trinken nach dem Lauf (Wasser, stark verdünnter Apfelsaft)
Dehnquickies: Waden und Oberschenkel
Blackroll-Training Waden, Oberschenkel vorne und hinten, obere Rückenmuskulatur

nach jedem Lauftag zumindest 1 Ruhetag (auch keine anderen Sportarten), absolutes Minimum ist ein Ruhetag pro Woche.

Das war mein Trainingslan für die ersten 4 Wochen:
(Für mein Ziel den New York Marathon am 1. November 2015 zu finishen)

1. Woche: 5 km/7,5 km/10 km
2. Woche: 7,5 km/10 km/11 km
3. Woche: 10 km/10 km/12 km
4. Woche: 7,5 km/10 km/10 km

(Zahlenangaben sind Kilometer, Laufzeit/km ca. 6:50/7:00 Minuten aufgrund meiner aktuellen Fitness)

Ganz wichtig für die ersten 4 Wochen: langsam und ganz locker laufen!

Alle bisherigen "4 Wochen-Trainingspläne":

Die ersten 4 Wochen (3.11.2014 - 30.11.2014)
Die zweiten 4 Wochen (1.12.2014 - 28.12.2014)
Die dritten 4 Wochen (29.12.2014 - 25.1..2015)

12,3 km gelaufen und Gutes getan

Der Adventlauf Weiz Graz war für mich ein ganz besonderer:


1. es war mein erster Adventlauf überhaupt
2. es ist doch schon lange her, dass ich bei einer öffentlichen Laufveranstaltung dabei war
3. eine ganz besondere Motivation war es jedoch, dass alle Läufer mithalfen, ein neues Therapiegerät für ein behindertes Kind zu finanzieren

Marathon: Hinausgehen über gewohnte Grenzen

Tolles Motivations-eMail  und Motto für unser Vorhaben den New York City Marathon zu finishen von Franz Rothschedl:

"Um stärker zu werden, müssen Sie über Ihre gewohnten Grenzen hinausgehen, Ihr Reich der Behaglichkeit verlassen. Wenn Sie nur das tun, was Ihnen beim Trainieren leichtfällt, werden Sie entweder schwächer oder erhalten Ihren gegenwärtigen Grad der Stärke aufrecht. 

Wenn Sie weiterwachsen wollen, müssen Sie die Herausforderung, über Ihre gewohnten Grenzen hinausgehen, annehmen." 
                                                                                                                                                        Zitat von James E. Loehr

Wohl auch ein Motto das weit über Lauf- und Sporttraining hinausgeht, diese Gedanken haben die Qualität, um sie auf viele Bereiche des Lebens anzuwenden.

Laufen und dabei Gutes tun!

Am 14. Dezember findet der Adventlauf Weiz - Graz statt. Das freiwillige Startgeld wird für einen karitativen Zweck verwendet, dieses Jahr für die Anschaffung eines Therapiegerätes für ein behindertes Kind.

Wir, mein Sohn Stefan, Herbert H., unsere Hundedame Akita und ich,
sind dabei und helfen mit dieses Therapiegeräte zu finanzieren.

Anmeldung auf der Seite vom DSG  (Diözesansportgemeinschaft der Diözese Graz-Seckau)

Zum ersten Mal bei Minusgraden

Und dann gleich minus 5 Grad!

Um 5 Uhr 15 ging es los. Da wir in diesem Herbst bisher nur Plusgrade hatten, waren zumindest die ersten 5 km bei minus 5 Grad für mich eine Herausforderung. Nicht nur die Temperatur wegen, sondern auch konsequent nur mit der Nase einzuatmen.

 Am Ende waren wir (Akita, das ist unsere 4jährige Hundedame, und ich) glücklich die 10,6 km Laufstrecke absolviert zu haben.

Planung für den Dezember

Um meinen Körper nicht zu überfordern, bleibe ich auch im Dezember bei den 3 wöchentlichen Laufeinheiten.

2 Laufeinheiten weiterhin mit je 10 km, die dritte Laufeinheit steigere ich wöchentlich um jeweils 1 km.

Und für mich ganz neu: Training mit der Blackroll.
Mehr dazu im nächsten posting.

Aller Anfang ist schwer!

Mein Ziele für die ersten 4 Wochen im November:

3x pro Woche jeweils 10 km Laufen. Ganz locker und langsam (schnelles Laufen wäre momentan sowieso nur Wunschdenken)
Nach jedem Lauftag zumindest 1 Tag lauffrei.

Fazit dieser ersten 4 Wochen:

JA, ich mach's!

2010 bin ich meinen letzten Marathon gelaufen. Danach habe ich meine Laufschuhe an den "Nagel" gehängt.

Am 2. November 2014 fand der diesjährige New York City-Marathon statt. Am 4. November wurde ich von einem Freund angesprochen am NY-Marathon 2015 teilzunehmen.

Jetzt mit 51 Jahren, 15 kg Übergewicht, nahezu keiner Kondition ...


Und wozu überhaupt? Schaffe ich das überhaupt noch? Soll ich mir das wirklich antun?

Ein paar Tage später war meine Antwort: JA, ich werde am 1. November 2015 den NY-Marathon finishen!

In diesem Blog werde ich meine Erfahrungen darstellen.

Manfred Altenstrasser, der am 1. November 2015 den New York Marathon laufen wird!
Vom Start bis ins Ziel!

und hier gehts zum nächstes Blogeintrag: Aller Anfang ist schwer!