Schienbeinkantensyndrom? Shin splints? 5 Wochen später

5 Wochen später – I’ll be back!

Mit den weltweit bekannten Worten meines sehr berühmten Landsmannes Arnold Schwarzenegger. I’ll be back! (Schwarzenegger ist in Thal bei Graz aufgewachsen, Thal und das Arnold Schwarzenegger Museum in seinem Heimathaus ist ca. 15 km von uns/von Söding entfernt.)

Ich bin wieder Läufer – allerdings Kurzstreckenläufer, ganz genau „Langsamer-ganz-kurz-Streckenläufer“, der wieder lernen muss, auch beim Langsamen-Lauf richtig zu laufen (im Sinne von lauftechnisch richtig).

Rückblick – wie das Unheil seinen Lauf nahm:

7.2.2015 Erster Halbmarathon gefinished, nach 4 Jahren Laufpause und 3 monatigen Aufbautraining,  müde und glücklich diesen Halbmarathon im Training geschafft zu haben. Gelaufen bin ich mit dem neuen Schuh, da beide Testläufe zuvor mit diesem neuen Schuh sehr positiv waren.

10.2.2015 Fühle mich nach den 2 Tagen Laufpause sehr gut erholt, kein Muskelkater. Langsamer 12 km Lauf. Alles ok!

11.2.2015 Am Programm steht wieder ein 12 km Lauf, diesmal entlang der Mur. Für mich sehr schwere Laufverhältnisse aufgrund von Schnee, Eis und teilweise Matsch. Schwere Beine und auch müde. Aber für den kommenden Tag habe ich sowieso einen Ruhetag eingeplant.

13.2.2015 Fühle mich nicht so besonders gut, beschließe noch einen Ruhetag einzulegen.

14.2.2015 Ganz eigenartige Schmerzen (hatte ich so noch nie), Wadenmuskulatur verhält sich ganz eigenartig, schmerzt, sticht, zieht. Schaut sehr noch Schienbeinkantensyndrom aus. Alte Hausmittel kommen zum Einsatz – vor allem Topfenwickel,  zwischendurch vorsichtig dehnen, Wechselduschen.

Bis 20.2.2015 wiederhole ich täglich, sowohl in der Früh als auch am Abend, die Topfenwickel.

Am 21.2.2015 nahezu schmerzfrei, aber Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste: daher Alternativtraining mit Fahrradfahren. Im Prinzip nahezu schmerzfrei (nur nach einer Stunde meldet sich mein Hintern: Hintern an Kleinhirn: mir tut der Hintern weh: Steig ab und geh weiter!). Nach der Fahrradtour geht es mir sehr gut.

SCHOCK am 22.2. in der Früh: bereits am Aufstehen: meine Waden und Schienbeinkanten spielen volles Programm: Stechen, Ziehen und zwischendurch „wurllt“ es so eigenartig die Schienbeine rauf und runter, rauf und runter …

Und dann meint es das Schicksal nochmal so richtig gut mit mir: Ich werde krank – Magen/Darm-Geschichte. Das einzige positive daran ist: An irgend eine Art von Bewegung, die weiter als 10 m vom WC entfernt ist, wage ich nicht mal zu denken … Eine Frühjahrsentschlackungskur brauche ich auch nicht mehr machen, das habe ich damit auch gleich miterledigt ;-)))))

Am Donnerstag, dem  26.2. wieder halbwegs gesund und Dog-Walking Runde mit Akita gleich in der Früh – schmerzfrei! Im Laufe des Arbeitstages kommen die Schmerzen in den Waden und Schienbeinkanten jedoch wieder. Darmvirus auskuriert – Entzündung der Schienbeine wieder aktiv. NA SUPER!

SCHEI… SCHEI…SCHEI…SCHEIBENKLEISTER!

Anruf  bei Dr. Lanz und Terminvereinbarung für Dienstag  4.3. – im nach hinein betrachtet: das hätte ich zumindest spätestens am 22.2. machen MÜSSEN!!!! Aber hätte hilft halt nix!

4.3., 08:30 bei Dr. Eduard Lanz, Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie Facharzt für Sportorthopädie, Teamarzt des österreichisches Daviscup- und Fed-Tennisteams (z.B. auch in der Ära Thomas Muster und im legendären Duell gegen Michael Stich)

Zuerst wurde ich von seinem Physiotherapeuten durchgecheckt. Erstes, sehr ernüchterndes Feedback:

Bauchmuskeln zu schwach, linker Oberschenkel verkürzt, Wirbelsäule … Genaue Diagnose macht dann im Anschluß Dr. Lanz

Dr. Lanz checkt noch mal alle Extremitäten auf Beweglichkeit, ergänzend zur obigen Diagnose: verdrehte Hüften und dadurch ausgelöste „variable Beinlängendifferenzen“.

 Und dann kommt es so richtig „dick“ (bin zwar darauf gefasst, da ich aufgrund einer Verletzung im Jahr 2004 bereits bei Dr. Lanz in Behandlung war, damals war ich nach einer einzigen Behandlung von ihm am nächsten Tag wieder voll sportfähig!)

Dr. Lanz „bearbeitet“ meinen Körper mit chiropraktischen Griffen und (für mich als Laien so wahrgenommen) renkt meinen Körper, insbesondere Wirbelsäule und Hüfte wieder ein. Einserseits sensationell mit welcher Kompetenz, Geschicklichkeit und auch Kraft er das macht, da sitzt einfach jeder Griff.  Es knackt aber ganz schön in der Wirbelsäule und auch in der Hüfte.

Er erklärt mir auch die Zusammenhänge und sagt dass in 90 % aller Fälle eine einzige Behandlung reicht und die Hüfte in der richtigen Position bleibt. In den restlichen 10 % der Fälle sind weitere 3 bis 4 Behandlungen notwendig.

2. Behandlung am 10. März

Leider ist die verdrehte Hüfte nicht in der richtigen Position geblieben. Die Schmerzen entlang der Schienbeinkanten sind noch da. Procedere vom 1. Mal wird von Dr. Lanz wiederholt. ABER erfreuliche Weise bekomme ich von ihm eine „Lauffreigabe“, da anatomisch betrachtet nichts passieren kann.

Folgende 10 Maßnahmen empfiehlt er mir und mach ich natürlich auch:

Dehnen vor dem Laufen: kurz – ca. 10 Sekunden – sollte  sich wie Urlaub für die Muskeln und Sehnen anfühlen. Übungen 3, 4 und 5 aus seinem „Dehnen – kräftigen – bewegen“-Übungsprogramm

 Massage der Wadenmuskulatur: Wadenmuskulatur von der Schienbeinkante „wegziehen“  und "Streichen" der Wadenmuskulatur nach oben (immer zum Herz)

Laufstil: kürzere Laufschritte. Das geht aber nicht über die Beine, sondern über kürzere Armbewegungen. Wenn man versucht das über die Beine zu steuern, wird die Schrittlänge nicht kürzer, sondern länger.

 Laufstil: auch beim langsamen Laufen die korrekte Laufbewegung durchführen, so dass ein     nachfolgender Läufer die komplette Laufsohle sehen würde. Laufumfang beim ersten Mal  10 bis 15 Minuten. Umfang bei  den Folgeläufen steigern – immer ganz bewusst auf den Körper hören

 Seine Schuheinlagen "Trigger moving", die den Fuß dabei unterstützen, wieder die richtige Bewegung zu erlernen

 ARTHRODISC OIL RELAX: Ein Heil- und Massageöl mit antirheumatischer, entzündungshemmender und hautpflegender Wirkung. Weihrauch Öl, Mandelöl und Schwarzkümmelöl sind für die hervorragende Wirkung dieses Relax-Öls verantwortlich.

ARTHRODISC GELENKS- und BANKSCHEIBEN-Nahrungsergänzungsmittel

Ausgewählte Dehnungs- und Kräftigungsübungen aus seinem „Dehnen – kräftigen – bewegen“-Übungsprogamm. 

Auch tagsüber soll ich immer wieder folgende Übung machen: Bauchnabel einziehen, Pobacken zusammenpressen.

Mein seither absolviertes Laufprogramm mit starker Betonung auch auf LAUF-ABC-Übungen sah wie folgt aus:

Datum	Lauf mit Lauf ABC und vielen Gehpausen
10.3.	17 Minuten
12.3.	32 Minuten
15.3.	24 Minuten
16.3.	33 Minuten
17.3.	37 Minuten
18.3. in der Früh	22 Minuten mit 3 kurzen Steigerungsläufen
18.3. am Abend	44 Minuten
19.3. in der Früh	25 Minuten
20.3. zu Mittag	60 Minuten, viele Gehpausen
21.3. in der Früh	Laufpause, nur Gehen
22.3. in der Früh	Laufpause, nur Gehen
23.3. in der Früh	25 Minuten
24.3. am Abend	5 x 1000 Meter mit Gehpausen nach jedem km

Alle bisherigen Läufe waren entweder am Söding Sportplatz (Rasenplatz), entlang der Mur (Schotterweg), entlang der Kainach (Wiese, Feldweg) und wieder mit meinen alten (ausgelatschten) Laufschuhen. Am Sportplatz zu laufen tut aktuell meinem Körper definitiv am besten. Asphalt meide ich noch.

Größte Herausforderung war und ist für mich noch immer technisch sauber die Laufbewegung zu machen. Ich muss mich jeden Laufschritt darauf konzentrieren, sowohl die Armbewegung kürzer zu machen (und damit die Laufschrittlänge zu verkürzen) und auch die Füße so zu strecken, dass die Laufsohle von hinten vollflächig zu sehen ist.

Die Laufumstellung klingt so einfach (für alle die sowieso schon richtig laufen, ist es wohl auch total einfach), für mich ist aber nach wie vor eine Herausforderung. Sobald meine Gedanken abschweifen,  übernimmt mein Körper und läuft wieder im alten Stil! Deprimierend ist dabei:  Momentan ist es für mich wesentlich anstrengender „lauftechnisch“ sauber zu laufen und ich bin damit aktuell auch noch deutlich langsamer bei höheren Pulswerten!!! ABER da muss ich durch und konsequent draufbleiben.

Lauf-ABC-Übungen habe ich in regelmäßiger Form „seinerzeit“ beim Fußball-Training gemacht, beim Aufwärmen – war bei uns allen damals unglaublich beliebt ;-)))))))

Jetzt muss ich diese – leider – machen. Fallen mir jetzt mit 51 Jahren auch dramatisch schwerer als seinerzeit ;-)))) im Lauftraining!

Folgende Lauf-ABC Übungen machen ich derzeit: Anfersen, Hopsa-Laufen, Kniehebe-Lauf, Schlangenlinien laufen und Rückwärtslauf. Bei Kniehebe-Lauf bin ich gleich beim 1. Hochheben anerob! ABER DAS KANN JA MIT DER ZEIT DURCH DAS TRAINING NUR BESSER WERDEN. ALLES WIRD WIEDER GUT!

Beim Laufen bin ich bereits schmerzfrei, nach dem Eingehen, Dehnen und Massage der Wadenmuskulatur. Im Laufe des Tages treten wieder die Symptome auf – aber deutlich geringer als noch vor der Behandlung durch Dr. Lanz und seinem Team.

Insgesamt bin ich aber sehr froh, dass die Entwicklung eine positive ist und ich auch Gras und Schotter kurze Strecken, wenn auch langsam und mühsam, aber schmerzfrei laufen kann.

Die nächste und damit 3. Behandlung von und mit Dr. Lanz war am Di, 24. März sein.

Die Situation rund um die Hüfte hat sich weiter verbessert. Wichtig weiterhin konsequent die Dehnungs-, Beweglichkeits- und Koordinationsübungen machen. Besonders auf Lauftechnik achten und Lauf-ABC-Übungen immer wieder einbauen.

Bekomme noch 2 „Arbeitsaufträge“ mit (als Ergänzung zum bisherigen Programm – siehe oben 10 10 Maßnahmen)

• zusätzliche Dehnungsübung der Füsse/Waden
  
  
• auf dem Rücken liegend: Bewegungsablauf wie Radfahren, 100 mal korrekte Ausführung im Wechsel“spiel“ beider Beine.

Und jetzt geht’s zum Abendlauf –  5 x 1000 Meter mit Gehpausen nach jedem gelaufenem Kilometer!

Lauf nacherleben: https://flow.polar.com/training/relive/68403346

Schaffe ich überhaupt noch  die Vorbereitung für den New York Marathon am 1.12.2015?

Aktuell für mich völlig egal, daher:

Umstellung meiner bisherigen 4 Wochen-Etappen-Trainingsplanung (3 Wochen hindurch Umfang steigern, 4. Wochen regeneratives Training) auf eine Phasenplanung:

Ziele der 1. Phase:

Erstens:    7 km technisch sauber, locker und natürlich völllig schmerzfrei durchlaufen zu können.

Zweitens: tägliche Dehnungs-, Beweglichkeits- und Koordinationsübungen zu machen

Drittens:   Kräftigung meiner gesamten Muskulatur, von den Zehenspitzen aufwärts!