Intervalltraining für den Raiffeisen Businesslauf

Noch 1 Monat bis zum Raiffeisen Businesslauf in Graz am 21. Mai über 4,1 km. 

Der Fokus des heutigen Trainings lag in der Vorbereitung auf den Raiffeisen Businesslauf, den wir im Dreier-Team (Herbert H., Gregor P. und ich) laufen werden. Mein Ziel ist es nicht mehr als 5 Minuten auf Gregor zu verlieren, dazu muss ich wohl zumindest unter 20 Minuten die 4,1 km schaffen.

Ziel für heute 4x 1.000 Meter Intervalltraining, davon 2x unter 5 Minuten/km und 2x unter 4:45 Minuten/km, dazwischen Gehpausen über ca. 200 Meter bzw. bis ich mich komplett erholt fühle und mein Puls auch wieder unter 100 Schläge die Minute ist.

Herrliches Wetter, blauer Himmel, 21 Grad bei Start um ca. 18:30 und sonnig.

Beginn mit dehnen "wie Urlaub für die Muskeln" der Waden- und Oberschenkelmuskulatur.

Und dann ging es los - entlang der Kainach (Feldweg): Der Sonne entgegen!

Die ersten 2 km zum Einlaufen, zwischendurch Laufschule/Lauf-ABC mit Anfersen, Hopser-Lauf und Seitwärtslauf.

Die ersten 1.000 Meter:    knapp unter 5 Minuten/km (für Akita ist das ein leichter Trab)

Die zweiten 1.000 Meter; wiederum knapp unter 5 Minuten/km

Die dritten 1.000 Meter:   4:45 Minuten/km

Die vierten 1.000 Meter:  4:43/Minuten/km (viel schneller kann ich allerdings nicht mehr)


Als Abschluss - zunächst stark nach Luft ringend - noch ca. 2,6 km auslaufen. Noch 1 Monat Zeit bis zum Raiffeisen Businesslauf (Infos zum Lauf findest du hier)

Insgesamt 9 km für die Vorbereitung auf den Raiffeisen Businesslauf in Graz, für's www.kmspiel.de und für den NYC-Marathon im November 2015.

Zusammenfassung des Laufes in ca. 84 Sekunden.

Zu Sylvester gelten sie als Glücksbringer! Heute auch?

Samstag, 11.4.2015 - Bringen Schweine Glück?

Traumhaftes Wetter. Sonnig, ca. 18 Grad. Nach unserer gemütlichen Dog-Walking Runde mit Rocky und Erich Laufklamotten an und in den Wald - kreuz und quer, rauf und runter im Södingerberger Frühlings-Wald. Am Programm standen 3 x 5.000 Meter querfeldein, zwischen den Laufeinheiten Gehpausen mit ca. 200 Meter.

Im Wald zu laufen, wo alles wieder grün wird, bereits erste Blumen gelb, weiß, violett (Wildveilchen) blühen, die Sonnenstrahlen zwischen den Bäumen durchkommen, war einfach herrlich. 

Unterwegs sind wir dann auf die 2 Jungschweinchen getroffen. Akita hatte ich zum Glück an der Leine! Diese 2 haben sich richtig gefreut uns zu sehen. Da mußte ich natürlich meinen Lauf unterbrechen und ein Foto machen. Für mich war es ganz toll zu sehen, welche Lebensfreude die Schweinchen ausstrahlten, die in einer artgerechten Art und Weise in ihrem Freigehege am Rande des Waldes leben dürfen - so sollte es sein! Sieht man leider halt in unseren Breitengraden nur mehr ganz, ganz selten.

Ich bin für Nutztierhaltung, aber auch Nutztiere sollten das Recht haben artgerecht leben zu dürfen.

Auf alle Fälle werden wir jetzt öfter diese Laufroute wählen und die beiden Schweinchen besuchen. 

Vielleicht bringen die beiden ja auch das notwendige Glück für die Vorbereitung auf den New York City Marathon.

31.3.2015, entlang der Kainach

Heute mit Herbert Frühwirth, mit ihm bin ich die Marathons in Mailand, Amsterdam und auch meinen letzten Marathon 2010 in Nizza gelaufen. Herbert ist seit Nizza auch nur mehr sehr selten gelaufen und heuer überhaupt noch nie.

Da passt es aber sehr gut, da ich nur eingeschränkt laufen kann und das schafft Herbert auch ohne Training. Am meisten freut sich Akita aufs Laufen, sie kann es fast gar nicht erwarten, dass es endlich losgeht.

Wir laufen folgende Distanzen mit Gehpausen zwischen den Laufeinheiten

1x 1.000

1x 2.000

1x 3.000

1x 2.000

1x 1.000

1.4.2015, entlang der Kainach

Nachdem ich sowohl gestern nach dem Laufen als auch heute den ganzen Tag hindurch  nahezu schmerzfrei war, ist folgendes Abendlaufprogramm geplant.

1x 3.000

1x 3.500

1x 3.000

1x 1.000 mit Puls in der Nähe meiner anaeroben Schwelle

Akita hat es so richtig genossen, als wir bei ca. 600 Meter der letzten Teildistanz auf eine Hundebesitzerin mit 2 Hunden treffen. Kein Weiterlaufen möglich, Akita legt sich einfach hin, bis die 2 Hunde da sind (ein Husky und ein Schäfer-/Collie-Mischling). Vollgas spielen sie alle 3.

Akita will gar nicht mehr ins Auto und nach Hause fahren. Erst wie ich das Auto anstarte, kommt sie im Sprint daher und springt in den Kofferraum.

Nach dem Duschen die Übungen von Dr. Lanz und auch die Jogaübungen wieder gemacht. Die ergänzenden Joga-Übungen machen mir inzwischen auch immer mehr Spaß und vor allem die Asana "Schulterstand" tut mir bzw. meinen Beinen sehr gut.

Alles wird wieder gut!

Schienbeinkantensyndrom - Shin splints - verdrehte Hüfte! Der Weg ist das Ziel!

Ein Herz wie ein Pferd!

Muskeln, Gelenke und Beweglichkeit wie ein lahmer Gaul!

Eigentlich völlig paradox!

Meine Polar-Uhr gibt den besten Fitness-Test Wert (47) für mich aus, seit ich im November 2014 mit dem Lauf-Training begonnen habe. Der Polar Fitness Wert von 47 ist für die Altersgruppe von 50 bis 54 excellent! Schade dass meine Waden und meine Hüfte das nicht wisssen und akzeptieren wollen;-)))

Einerseits sehr erfreulich, da dieser Fitness-Wert (unter Berücksichtigung des Alters und Geschlechts) den Zustand meines Herz-/Kreislaufsystems im aeroben Bereich wiedergibt.

Andererseits haben sich mein ganzer Bewegungsapparat, meine Sehnen, Bänder- und Muskeln, sich nicht so schnell an die Trainingsbelastung angepasst. Wesentlicher Faktoren waren wohl zu viel Lauftraining, zu viel auf Asphalt, die neuen Schuhe und sicher zu wenig Kraft-, Beweglichkeitstraining und Dehnungsübungen.

Ergänzend zu den 10 Maßnahmen von Dr. Lanz habe ich daher auch meine alte Yogamatte wieder rausgeholt und tägliches Üben von Asanas (Yogastellungen) eingebaut, zunächst mit 2 Übungen (Schulterstand und Pflug), am Beginn und am Ende mit Yoga-Entspannungsübung.

Das Lauftraining der letzten Woche war eine Kombination aus Aufwärmen, Dehnen (kurz, Dehnen = Urlaub für die Muskeln), abwechselnd Laufen und Gehpausen, zwischendurch und am Ende mit Lauf-ABC-Übungen. Alle Läufe werde ich ausschließlich  auf Gras, Wiese, Feldweg machen. Zum Teil auf dem Södinger Sportplatz und auch entlang der Kainach.

Datum	Bewegung gesamt	Laufen	sonstiges
24.3.	6,6 km	5x 1.000 Meter	mit Lauf ABC
26.3.	6,7 km	1x 1.000 Meter 2x 2.000 Meter 1x 600 Meter	Lauf ABC (600 Meter) 3 Steigerungsläufe
27.3.	8,6 km	3x 2.0000 Meter, 1x 500 Meter 1x 800 Meter	Lauf ABC (500 + 800 Meter), 3 Steigerungsläufe
29.3.	10,5 km	2x 1.000 Meter 2x 2.000 Meter 1x 3.000 Meter 1 x 500 Meter	Lauf ABC (500 Meter)

Beim Laufen selber hatte ich nahe keine Beschwerden. Auch am Abend nicht. In der Früh waren allerdings immer ein leichtes Ziehen/Stechen/Kribbeln in den beiden Waden – jeweils außen – zu spüren und auch leichtes Ziehen bei der linken Hüfte. Nach der morgendlichen Dehnungs- und Kräftigungsübungen gemäß Trainingsplan von Dr. Lanz und nach den Jogaübungen verschwinden diese zur Gänze oder zumindest fast zur Gänze.

Ziel für die Woche vom 30.3. bis 5.4. ist den Umfang weiter leicht zu steigern und natürlich konsequent täglich die Übungen von Dr. Lanz und auch die Joga-Übungen durchzuführen.

Die Kombination aus Kurzläufen mit Gehpausen (zwischen ca. 100 bis 200 Meter) behalte ich bei. Diese Woche sollte ich dann wohl auch eine Teildistanz 1 x 5.000 beschwerdefrei (auf Gras, Wiese, Feldweg) durchlaufen können.

Alles wird wieder gut.