13. Woche:12 km/12 km/17 km
14.Woche: 12 km/12 km/18 km
15.Woche: 12 km/12 km/19 km
Regenerations-Woche mit reduziertem Umfang: 16.Woche: 12 km/12 km/12 km
Und ab sofort auch mit Herzfrequenz Messung mit der neuen Polar-Laufuhr.
Laufzeit/km ca. 6:20/6:30 Minuten aufgrund meiner aktuellen Fitness)
Ganz wichtig auch für die vierten 4 Wochen:
2 Läufe pro Woche langsam und ganz locker laufen,
1 Lauf mit schnellerem Tempo mit ca. 5:50 bis 6:00 Minuten/Kilometer!
Es gilt weiterhin!
Die gelaufene Zeit ist völlig egal, auch dann wenn Dich alle überholen! Das Ziel ist der New York City Marathon!
Vor dem Lauf:
- die letzte Mahlzeit 3 Stunden davor
- 30 Minuten vor dem Lauf ein großes Glas Wasser trinken
- am Beginn immer 8 bis 10 Minuten eingehen, nach ca. 5 Gehminuten das Gehtempo erhöhen
- ganz langsam und ganz locker laufen
- am Ende des Laufes wiederum 8 bis 10 Minuten ausgehen (ca. 1 Kilometer)
- die letzte Laufeinheit pro Woche ist länger, Steigerung der Lauflänge über 3 Wochen
- Reduktion des Laufumfanges in der letzten Woche
- 12 km als Mindestdistanz in diesem 3. Trainingsblock
- Ausreichend trinken nach dem Lauf (Wasser, stark verdünnter Apfelsaft)
- Dehnquickies: Waden und Oberschenkel
- Blackroll-Training Waden, Oberschenkel vorne und hinten, Oberschenkel seitlich, obere Rückenmuskulatur
Regenerations-Spaziergang
- täglich zumindest eine Stunde (da legt auch Akita sehr großen Wert darauf!)
Blackroll-Training mache ich inzwischen jeden Tag (2 bis 3 Minuten pro Tag), inzwischen auch fast jeden Tag in der Früh und am Abend - das "blackrollen" tut einfach sehr gut und braucht nur ein paar Minuten!
Die ersten 4 Wochen (3.11.2014 - 30.11.2014)
Die zweiten 4 Wochen (1.12.2014 - 28.12.2014)
Die dritten 4 Wochen (29.12.2014 - 25.1.2015)
Die vierten 4 Wochen (26.1.2015 - 28.2.2015)
Ich freue mich auf New York! +Manfred Altenstrasser
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